Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc thiếu máu. Dưới đây là 8 loại trái cây giá rẻ, được bày bán nhiều ở chợ Việt mà các bà nội trợ nên mua về cho cả gia đình sử dụng.
Vai trò quan trọng của sắt đối với cơ thể
Sắt là một thành phần quan trọng, có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào) và myoglobin (chất dự trữ oxy) nhằm vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan. Ngoài ra, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng oxy hoá, hô hấp của ty lạp thể và bất hoạt các gốc oxy có hại. Đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng: heme (từ động vật, hấp thu tốt) và non-heme (từ thực vật, hấp thu kém hơn). Nhiều người khi thiếu máu thường nghĩ ngay đến thịt bò hoặc gan vì đây là nguồn sắt heme dễ tiếp cận. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt đỏ hay nội tạng có thể gây phản tác dụng. Do đó, việc lựa chọn trái cây để bổ sung sắt là rất cần thiết, thậm chí một số loại quả dưới đây có lượng sắt còn cao hơn cả thịt bò.
1. Mận khô
trái cây giàu sắt, người thiếu máu
Mận khô là một trong tám loại quả có lượng sắt còn cao hơn cả thịt bò
Mận khô không chỉ nổi tiếng với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giảm táo bón mà còn là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Một cốc nước ép mận (237 ml) cung cấp khoảng 3mg sắt, giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu. Loại quả này còn giàu chất xơ, kali, vitamin C, B6 và mangan, giúp xây dựng xương, giảm cholesterol và huyết áp. Tuy nhiên, cần sử dụng đúng cách để tránh đầy hơi hoặc tiêu chảy.
2. Quả lựu
Lựu được mệnh danh là “vua chống oxy hóa” giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và cải thiện tim mạch. Một quả lựu trung bình chứa khoảng 0,3mg sắt và nhiều vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
3. Quả nho
Nho chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, flavonoid giúp bảo vệ tim mạch. Về hàm lượng sắt, 100g nho tươi cung cấp khoảng 0,36mg, trong khi nho khô có thể cung cấp tới 2,6mg sắt cho mỗi 100g, trở thành lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt.
4. Quả chuối
trái cây giàu sắt, người thiếu máu
Tại Việt Nam, chuối có giá rất rẻ và dễ tìm. Mỗi 100g chuối cung cấp 0,26mg sắt. Dù lượng sắt không quá cao, nhưng chuối lại giàu vitamin C và B6 giúp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm khác, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tâm trạng.
Ads
5. Quả đào
Đào có lượng sắt nhiều hơn cả táo và lê. Trong 100g đào tươi chứa 0,8mg sắt, giúp làm đẹp da và giảm thiếu máu. Đáng chú ý, đào khô có hàm lượng sắt rất cao: trung bình 5 quả đào khô chứa khoảng 5,3mg sắt. Bạn có thể thêm đào khô vào ngũ cốc hoặc các món bánh hàng ngày.
6. Quả dâu tằm
trái cây giàu sắt, người thiếu máu
Đây là loại quả có giá trị dinh dưỡng ấn tượng: vừa giàu sắt, giàu vitamin C lại chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dâu tằm giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ ung thư.
7. Quả cà chua
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời hỗ trợ hấp thu sắt. Mặc dù cà chua tươi có lượng sắt thấp (0,5mg/cốc nước ép), nhưng khi sấy khô hoặc dạng bột, hàm lượng sắt tăng lên đáng kể. Trung bình 1/2 cốc bột cà chua hòa tan có tới 3,9mg sắt, đáp ứng 22% nhu cầu của cơ thể.
8. Quả dưa hấu
trái cây giàu sắt, người thiếu máu
Tương tự cà chua, dưa hấu dồi dào vitamin C và chất sắt, giúp cải thiện lưu thông máu, lợi tiểu và tốt cho người bệnh thận, huyết áp.
Việc bổ sung các loại trái cây trên vào chế độ ăn hàng ngày là rất cần thiết, đặc biệt với những người cần hạn chế nguồn sắt từ động vật. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa các vấn đề do thiếu máu mà còn duy trì sức khỏe tổng thể một cách tốt nhất.
